会報誌から独立！栄養士の資格を持つスタッフがお届けする「食コラム」です。
会報誌のアンケートから多くのご質問をいただいた「旬の食材」「トレーニングに関すること」「子供向けのこと、豆知識的なこと」の3つのテーマを軸に適宜更新していきます！どうぞお楽しみに！！
＜Vol.3＞トレーニング後に食べると良いもの
2024年6月更新
これを意識するだけで筋肉量〇〇㎏アップ！？
＜担当：大船アスレ 荒木 (栄養士)＞
今月は筋肉量アップに繋がる「トレーニング後に食べると良いもの」についてお話しさせていただきます！
前回（24年4月号）では、トレーニング前の食事はエネルギー補給の観点から必ず食事を摂りましょう。その中でも糖質の摂取が大切です！とお話ししました。
トレーニング前の食事も大切ですが、トレーニング後の食事も同じくらい大切で、前後の食事が整っていることでトレーニングの効果が現れやすくなり理想的なボディメイクに繋がります。
トレーニング後の食事の目的は「トレーニングで損傷した筋肉の合成・回復」です。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。特にトレーニングで体を動かした後は、筋肉が更なる合成のために栄養を欲しています。このタイミングでしっかりと栄養補給してあげることがトレーニング効果を高めるカギになります。
タンパク質の摂取が傷ついた筋肉の合成作用を高め、炭水化物の摂取がトレーニングで消費されたエネルギーの再補給に役立つからです。
トレーニング後1～2時間は筋肉の合成作用が高まる為、ここで食事を摂れると理想的です。特にトレーニング後30分間は筋肉の合成作用が高まるため、筋肉をつけたいと思っている方はこのタイミングを見逃さずに素早く栄養を補給しましょう。 プロテイン等の栄養補助食品やドリンク、ゼリーを活用して栄養補給を行うこともオススメです。
難しく考えることはありません。無理なく続けられる食品選択を意識しましょう。
■どれくらいの量を摂ればいいの？
トレーニング強度、時間帯、目標の身体によって摂取量は変化しますが、減量が目的の人以外は基本的にタンパク質と炭水化物はしっかりと摂りましょう。減量が目的の方は炭水化物の量をやや少なめにしましょう！
摂取する炭水化物（糖質量）の目安は、「1.0～2.0g/kg×体重（時間）」です。
体重60㎏で運動後1時間に摂取する目安は、ごはんお茶碗1杯分（160gで糖質量59g）、茹でうどん一玉（250gで糖質量54g）程度です。
減量が目的の方は、以上の量を1/3カットしましょう！
タンパク質は、お肉・お魚・乳製品・大豆製品・卵などから豊富に摂ることが出来ます。
タンパク質の摂取量の目安は「体重×0.3g」で、この量が理想です。体重60kgの方だと18gになります。
普段の主な食事（おかず）からの目安は↓以下のとおりです。
・鮭のムニエル（1切れ80g） タンパク質18g
・マグロ刺身4切れ（1切れ14g） タンパク質16.8g
・とんかつ1枚 タンパク質22g（油分は注意！）
・親子丼1食分 タンパク質25g（卵も入っているので効果的！）
■1日の摂取量はどれくらい？
筋肉増加を狙う人であれば、タンパク質の摂取量は最低でも体重×1.2gは必要になります。そのため、トレーニング後に摂取したい理想のタンパク質量（体重×0.3g）を1日4回に分けて摂ると良いです！
また、炭水化物は1日の総摂取カロリーの50～65％を炭水化物で摂ることが理想です。こちらも1回あたりの量を1日3～4回、均等に食べることが良いと思います。
以上、今回は「トレーニング後に食べると良いもの」についてお話しさせていただきました。
ぜひトレーニング後の食事にも気を使い、普段のトレーニングの効果をもっともっと高めていきましょう！