会報誌から独立!栄養士がお届けする「食コラム」です。
健康なカラダは内側から!毎月更新していきます!


<Vol.1> トレーニング前に食べると良いもの
2024年4月号
すぐに疲れるのはコレのせいだった…!?
<担当:大船アスレ 荒木(栄養士)>

大船アスレティックジムの荒木です。
4月から三鷹スイムの古宮コーチと「食コラム」を毎月掲載することになりました。皆様どうぞよろしくお願いいたします!

第1回目は「トレーニング前に食べると良いもの」をテーマにお話しさせて頂きます!

トレーニング中は体内にあるエネルギー源を多く消費します。エネルギー源が不足すると筋肉のタンパク質が分解されてエネルギー源になってしまいます。(筋肉が分解されてしまう!)せっかく付けた筋肉が分解されるのを防ぐために、トレーニング前には「糖質」を補給しましょう。

理想の食事摂取時間は、空腹でのトレーニングはエネルギー不足になりやすく、逆に満腹でも消化不良を起こしやすいことから、トレーニングの2時間前に食事を摂ることをオススメします!

2時間前までに食事が摂れるのであれば、お米、全粒粉パン、うどん、そば、カステラがおすすめです!これらの食品を摂取してしっかりと糖質を補給しましょう。

ちなみに、トレーニング前には「体重×1~4g」の糖質補給がおススメです。摂取量の目安は以下のとおりです。参考にしてください!

<摂取量の参考例>
■男性の場合(体重70㎏)
→ごはん茶碗1杯(180g/糖質67g)、全粒粉パン6枚切り2枚(糖質52g)、カステラ2切れ(糖質60g)、うどん1玉(糖質50g)

■女性の場合(体重50㎏)
→ごはん茶碗1杯(150g/糖質53g)、全粒粉パン6枚切り1枚(糖質26g)、カステラ2切れ(糖質60g)、うどん1玉(糖質50g)

ダイエット目的の方は2/3くらいに減らしても良いです。また、上記の数値は「比較的軽いトレーニング」を行う時の糖質摂取量になるので、強度の高いトレーニングを行う方はもう少し摂取量を増やしてトレーニングに臨みましょう!

食事からトレーニングまで時間がない時は、バナナやゼリー飲料、和菓子(羊羹や大福)などの消化吸収にあまり時間の掛からない物を食べましょう!

ちなみに私はトレーニング前、茶碗一杯分のごはんやバナナ(1本)、ゼリー飲料などを好んで食べています!下の写真もご覧ください。トレーニング前に栄養補給をしっかり行い、トレーニング効率のUP↑を目指しましょう!

次回は「トレーニング後の食事」について掲載予定です(24年6月号)。お楽しみに!

★私のトレーニング前の食事です!
「時間がある時」の食事。ごはんに納豆、卵焼き。糖質、タンパク質をしっかり摂ります。
「時間がない時」の食事。主にゼリーとプロテインでエネルギー補給を行います。
         

おわり(次回をお楽しみに!)