こんにちは︕最近、朝⼀番でのトレーニングの調⼦が良い横川です。

夏に「ダイエットしよう︕」と気合いが⼊っている⽅も多いのではないでしょうか︖
ダイエットとは本来、『状況に応じた理想的な⾷事を摂取すること』『より健康な状態を維持するか、健康な状態に近づくための⾷事』を意味し、『体重の減量』だけを指す⾔葉ではありません。

無理なく、継続して⾏える⽅法で、より健康な⾝体を⽬指しましょう。
その⼿助けとなるような情報を、part1 とpart2 に分けてお届けいたします！

「まずはダイエットの基本から」

体重は、⾷物から摂取するエネルギー量と、消費するエネルギー量のバランスによって変動します。消費するエネルギー量は、基礎代謝量と⾝体活動エネルギー消費量、⾷事誘発性熱産⽣（⾷事後に消化・吸収・代謝のために消費されるエネルギー）の合計を意味します。

基礎代謝量とは「⾝体的、精神的に安静な状態で代謝される最⼩のエネルギーであって、⽣きてくために必要な最⼩のエネルギー代謝量」と定義され、消費エネルギー量の約60 〜70％を占めています。

⾝体活動エネルギーには、⽣活活動（⽇常⽣活における労働、家事、通勤・通学などの⾝体活動）と運動（スポーツなど、特に体⼒の維持・向上を⽬的として計画的・意図的に実施する継続性のある⾝体活動）が含まれます。

ダイエットでは、筋⾁を維持しながら脂肪を減らすことが重要となります。基礎代謝量を落とさないために、筋⾁の材料となるたんぱく質の摂取や、⽇々の運動がカギとなります。

「筋肉の重要性」

先述したように、基礎代謝量は消費エネルギーの多くを占めます。『筋⾁は⼤切︕』と⾔われますが、これは筋⾁が⽇常⽣活動作や⾝体機能の維持だけでなく、基礎代謝も⽀えている体内で最も⼤きなたんぱく質の貯蔵庫だからです。

⾷事を制限することによって⾷事から⼗分なエネルギーが供給されなくなると、筋⾁中のたんぱく質（アミノ酸）も利⽤してエネルギーをつくり出そうとします。⽣命維持に必要なエネルギーを確保するために、筋⾁が利⽤されてしまうのです。

そのため「痩せる＝脂肪だけが減る」のではなく、「痩せる＝脂肪と筋⾁の両⽅が減る可能性がある」ということを意識し、筋⾁を守りながら健康的に体脂肪を減らしましょう︕

「おさらい！たんぱく質の重要性」

たんぱく質は筋⾁や⽪膚、内臓など体の材料となります。⾷事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が筋線維の修復や新たな筋⾁組織の合成に利⽤されます。

⾷事制限によってたんぱく質が不⾜すると、筋⾁を維持・修復するための材料が⾜りなくなり、筋⾁量の維持や増加が難しくなるのです。

また、炭⽔化物は脳や筋⾁の主要なエネルギーであり、脂質は細胞やホルモンをつくる栄養素です。筋⾁の材料となるたんぱく質はもちろん、炭⽔化物と脂質も極端に制限するのではなく、三⼤栄養素を適切な割合で摂取することが重要となります。

良質なたんぱく質や脂質を⼿軽に摂取できる⾷品として、ゆで卵はおすすめです︕
（2026 年1 ⽉号も併せてご覧ください。）

たんぱく質は「⾷事が基本︕」。最低でも「体重× 1g」を⽬安に、⾁・⿂・卵・⼤⾖製品などの⾷品から摂取することを基本とし、⾜りない分をプロテイン飲料等で上⼿に補いましょう。

図1）たんぱく質量の目安　※⽇本⾷品標準成分表（⼋訂） 増補2023 年より筆者作成

part2 では、ダイエットとストレスの関係性、リバウンドの原因などの情報を10 ⽉に当⾷コラムで配信予定です。お楽しみに！！